Beta alanin, karaciğerde endojen olarak sentezlenen esansiyel olmayan bir amino asittir. İnsanlar beta alanini; sığır eti, tavuk, hindi gibi yiyecekleri tüketerek vücuda alabilir. Beta alaninin tek başına ergojenik etkileri sınırlıdır fakat bununla birlikte beta-alanin alımı yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında pH düşüşüne karşı koyan önemli bir kas içi tampon olarak görev yapan karnosinin sentezlenmesindeki hız sınırlayıcı öncüsü olarak tanımlanmaktadır. Beta alanin takviyesinin kas karnosin düzeyine etkisini inceleyen bir çalışmada, 28 günlük bir süreçte günde 3.2 g beta alanin desteğinin karnosin depolarında %42.1 kadar artış sağladığı görülmüştür. Bu nedenle beta alanin takviyesi iskelet kası yorgunluğunu geciktirerek egzersiz ve spor performansının kalitesini arttırarak hızla popüler bir ergojenik yardımcı haline gelmiştir.

Beta-alanin takviyesinin ergojenik faydaları üzerine yapılan bir meta analizde, iskelet kası yorgunluğunun başlangıcını geciktirerek güçlü bir kas içi asidotik durum ortaya çıkaran, yüksek yoğunluklu aktivitelerde (60 ila 240 saniye süren) egzersiz kapasitesini geliştirdiği ancak asidozun birincil sınırlayıcı faktör olmadığı (60 saniyenin altında süren) egzersizlerde ergojenik etki oluşturmadığı görülmüştür. Yirmi üç yüksek eğitimli judo sporcusuyla yapılan bir çalışmada, 4 hafta boyunca günlük 6.4g beta-alanin tüketiminin sporcuların performansını arttırdığı kaydedilmiştir. Amatör boksörlerde yumruk verimliliğinde beta-alanin desteğinden sonra ergojenik faydalar, 4 dakikalık bir bisiklet zaman denemesinde ortalama güç çıkışında potansiyel gelişmeler görülmüştür. Buna karşılık beta alanin desteğinin; yüzücülerde 400m serbest stilde performansı etkilemediği, eğitimli koşucularda 400m koşu performansına fayda sağlamadığı, eğitimli bisikletçilerde dayanıklılık döngüsünü iyileştirmediği bildirilmiştir. Bu belirsiz durumların; karnosin yüklemesindeki bireysel değişkenlikten, katılımcıların eğitim durumundan yahut kullanılan performans protokolünün türünden kaynaklı olabileceği düşünülmektedir.

Genel olarak günlük beta alanin takviyesinin güvenilir doz aralığı 1.6-6.4g olarak belirlenmiştir. Beta-alanin takviyesiyle ilişkili şu anda bilinen tek yan etki parestezidir. Parastezi; yüzde, boyunda, ellerin arkasında ve üst gövdede şiddetli kaşınma karıncalanma veya yanma hissidir, takviye alındıktan 10-20 dakika içerisinde etkileri göstermeye başlar ve genelde yüksek dozlarda ortaya çıkar. Her ne kadar tüm bireyler parestezi yaşamayacak olsa da, tipik olarak bu yan etkiler doza bağlıdır ve daha yüksek dozlar daha büyük yan etkilere yol açar. Bu yan etkileri minimuma düşürmek yahut ortadan kaldırmak için bazı stratejiler uygulanabilir. Örneğin beta-alaninin bir karbonhidrat ve elektrolit içeceği ile karıştırılması bu yan etkiyi azaltabilir belki de ortadan kaldırabilir. Aynı zamanda beta-alaninin bir öğünün yanında tüketilmesi kas karnosin seviyelerini daha da arttırmak için etkili bir yöntemdir. Bir diğer strateji parestezi semptomlarının, sürekli salınımlı formülasyonların kullanılmasıyla önemli ölçüde azalmasıdır. Yapılan bir çalışmada 1.6 g “yavaş salınımlı” bir beta-alanin takviyesinin, 1.6 g saf beta-alanin dozunun alınmasına kıyasla ortaya çıkan yan etkileri hafiflettiği gösterilmiştir. Toplu olarak, mevcut kanıtlar, burada açıklanan dozlar ve süreler içinde beta-alanin takviyesinin insan tüketimi için güvenli olduğunu göstermektedir fakat henüz beta-alaninin uzun süreli kullanımına ilişkin herhangi bir güvenlik verisi bulunmamaktadır.

Uzm.Dyt. Mestan ÇİLEKÇİ

Stj.Dyt. Esra Nur ÖZDEMİR